こんばんは。みなさまいかがお過ごしですか？
今日は暑い中、お散歩してきました。
セミが鳴いていて夏の草の匂いがして、水遊びをする子供たちがいて空が青くて。
あぁもう完全に夏だね、なんて話をしながら。ひぇー焦げるぅ溶けるぅ(>_<)と思いながら。久しぶりの快晴の週末を過ごしました。
だがしかし。この暑さでマスクは地獄ですね。。
みなさんも熱中症にはお気をつけください！
さて今回は水溶性ビタミンについてです。
前回は脂溶性ビタミンについてお話したので今回は水溶性ビタミンについてお話しようと思います。
水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンより数が多いのですが頑張って紹介していきますね！
水溶性ビタミンは9種類
水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすい性質を持つビタミンのことです。
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCです。
ビタミンはヒトが健全に生活をしていくために必須の栄養素で、生命維持に深く関わっています。
現代の日本においては通常の食生活をしていれば欠乏あるいは過剰になることはないと言われています。
しかし極端な偏食やサプリメントの過剰摂取などで欠乏症や過剰症を引き起こすこともあります。
水溶性ビタミンの欠乏症
水溶性ビタミンは水に溶けるという性質上、一般的には過剰に摂取しても有害作用はみられません。
余分な分は尿中に排泄されるためです。
そのため、今回は欠乏症についてのみまとめます。
ビタミンB1の欠乏
ビタミンB1が欠乏すると知覚・運動障害、意識障害などを引き起こします。
脚気やウェルニッケ脳症って聞いたことある方もいらっしゃいますかね。あれもそうです。
妊娠、激しい運動、重労働、高熱などでビタミンB1の需要が増えるので欠乏に注意が必要です。
ビタミンB1は豚肉やたらこ、大豆などに含まれています。
ビタミンB2の欠乏
ビタミンB2が欠乏すると咽頭痛や口角炎、舌炎皮膚炎などが生じます。
口回りと皮膚ですね。
妊娠や授乳で消費量が増えるようなので注意しましょう。
ビタミンB2はレバーやうなぎ、納豆などに多く含まれます。
ビタミンB6の欠乏
ビタミンB6が欠乏すると口内炎や舌炎、食欲不振や下痢などの症状が出ます。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝に不可欠な栄養素なのでしっかり摂りたいところ。
ビタミンB6は肉や魚、豆類などのたんぱく質やアボカド、バナナなどに含まれています。
ナイアシンの欠乏
ナイアシンが欠乏すると皮膚炎や舌炎、下痢、頭痛や幻覚などの症状が出ます。
ナイアシンの化学名はニコチン酸なので、ナイアシンの欠乏のことをニコチン酸欠乏症、あるいはペラグラなどと言ったりもするそうです。
ナイアシンは糖質や脂質の代謝に関与しています。
ナイアシンは魚類やたらこ、まいたけに多く含まれます。
ビタミンB12の欠乏
ビタミンB12が欠乏すると、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を引き起こします。
巨赤芽球性貧血とは赤血球核が成熟せず、未成熟の巨赤芽球が増加してしまう貧血の一種です。
このビタミンB12はヒトが自分で作り出せない上、植物性食品には含まれません。
ビタミンB12は魚介類や肉類、卵類に含まれます。
葉酸の欠乏
葉酸が欠乏するとビタミンB12と同じ巨赤芽球性貧血や神経障害がみられます。
また妊婦の葉酸欠乏では、新生児の神経管閉塞障害のリスクを高めてしまいます。
妊産婦や高齢者、アルコール多飲者では摂取不足になりやすいです。
葉酸は緑黄色野菜や藻類、豆類などに含まれます。
パントテン酸の欠乏
パントテン酸が欠乏すると神経障害や副腎障害が起こります。
パントテン酸は幅広い食品にまんべんなく含まれるので通常欠乏することはほとんどありません。
ただ、水に溶ける性質はあるので茹でる際はできるだけ少ないお湯で茹でたり電子レンジを使用しましょう。
流出した栄養素もそのまま摂れる汁物・スープもオススメです。
ビオチンの欠乏
ビオチンが欠乏すると皮膚炎が起こることがあります。
しかし不足の心配はほとんどありません。それはヒトは腸内細菌からビオチンを作り出せるからです。
食品としては種実類、つまりナッツやアーモンドに多く含まれます。
水溶性ビタミンですが、食品中ではたんぱく質と結合しているため茹でたり煮たりしても流出しにくいです！
ビタミンCの欠乏
ビタミンCが欠乏すると壊血病を引き起こします。全身倦怠感、疲労に加え、皮下出血や歯肉出血が生じます。
これはビタミンCが欠乏したことで毛細血管が脆くなり、コラーゲンが合成できずに血管の結合組織が脆くなるからです。
ひどくなると消化管や尿路から出血することもあるようです。。
ストレスやアルコール、喫煙などはビタミンCの消費量を増加させます。また熱に弱く調理段階で破壊されてしまうこともあるため、多めの摂取が必要です。
ビタミンCはパプリカやピーマン、レモンや緑黄色野菜などに含まれます。
まとめ
今回は水溶性ビタミンについてまとめました。
少し量が多かったと思いますが、なんとなくお分かりいただけたでしょうか？
極端な偏食やサプリメントの過剰摂取がない場合は欠乏することはまずなさそうです。
ですが、水に溶けるという性質上調理過程での損失が大きい栄養素なので、意識して摂るに越したことはないと思います。
それでは、ごきげんよう。
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