こんばんは。今日は少し冷えますね。いかがお過ごしでしょうか？
最近電車に乗ったとき、車掌さんが「この先もどうぞお気をつけていってらっしゃいませ。」「お気をつけてお帰りくださいませ」と放送してくださったことがあり、とても温かい気持ちになりました。ちょっとした一言、大事にしょうと思った出来事です。
さて、今日は貧血予防について、そもそも貧血とはどういう状態なのか、そして貧血の中でも鉄欠乏性貧血について食事で予防しようという観点でおすすめの食材をご紹介しようと思います。
そもそも貧血とは？
貧血とは、血液中に含まれる赤血球の数が少ない、あるいはヘモグロビン濃度が低い状態をさします。簡単に言うと血が薄い、ということです。
貧血にはいくつか種類があります。その中の１つが「鉄欠乏性貧血」です。名前の通り、鉄が足りていないことにより起こる貧血ですね。私たちはもともと体内に「貯蔵鉄」と呼ばれる鉄のストックをもっていて、活発に代謝しています。そして食事による吸収と汗などで体外に排出される量がだいたい同じになっていることでこのストックを維持しています。このバランスが崩れるとストックを使わなければならなくなり、貧血になるという仕組みです。
みなさんはいくつ当てはまりますか？
早速ですが以下の項目、あなたはいくつ当てはまりますか？
□朝食を抜くことが多い
□外食や市販のお弁当が多い
□インスタント食品や冷凍食品を頻繁に食べている
□現在ダイエットをしている
□よくめまいや立ちくらみがする
□顔色が悪いと良くいわれる。肌がくすんで見える。
□疲れやすい。なんとなく体がだるい。
□ちょっとした坂道や階段で動悸、息切れがする
□爪の色が白っぽい。割れたり欠けやすい。
□朝なかなか起きられないことがある
いかがでしたか？このチェックリストを拝借したホームページによると１～２個で貧血気味、3個以上で貧血の可能性ありだそうです。
鉄を多く含む食材は？
鉄を多く含むおすすめ食材は以下です。
食べ物の中の鉄は非ヘム鉄とヘム鉄に分類されます。
鉄が多い食品と聞くとレバーなどがよく挙げられますが、それ以外で比較的普段から取り入れやすい食品を挙げてみました！
非ヘム鉄
植物性食品に多いです。豆製品にも多く含まれるので、これからの季節だと枝豆なんかも良いですね。非ヘム鉄は動物性食品と組み合わせたりビタミンCと組み合わせると良いです✨非ヘム鉄は次に紹介するヘム鉄と比べると吸収効率がよくないので、非ヘム鉄とヘム鉄、同時に摂取できると良いとされています。ビタミンCは鉄を吸収しやすくしてくれるいいヤツです。柑橘類や野菜に多く含まれます。
ヘム鉄
ヘム鉄は動物性食品に多いです。先ほど書いたとおり一般にヘム鉄の方が吸収がよいのですが、肉類などは脂質が多いものもあるため注意が必要です。
メインを肉料理か魚料理、他のおかずをひじきの煮物にしたり小松菜のスープをつけたり…。フルーツもあわせられると素晴らしいですね。
今はコンビニなどでも結構いろいろ売られていて取り入れやすいのではないかと思います。タンパク質(肉類や魚類)がしっかり摂れる商品も多いですし、少量のカットフルーツがあったりひじきの煮物も食べきりサイズで売られていたりで感動しました！あさりも水煮缶とかで売っていますよ。
最初から全て取り入れようとせず、まずは１品。少しずつ意識してみるのはいかがでしょうか。
鉄の吸収を阻害するモノも…
逆にコーヒーや緑茶、紅茶に含まれるタンニン酸は鉄の吸収を阻害するため、食事中の摂取は控えた方が良さそうです。加工食品に含まれるリン酸塩などの食品添加物や野菜に含まれるシュウ酸塩なども鉄吸収を阻害するので注意が必要です。過剰摂取は避けたいですね。
ちなみに食事中に含まれている鉄の約10%しか吸収されないそうなので、積極的に摂取するようにしたいですね。
まとめ
今回は貧血、そして鉄の多い食品についてまとめてみました。貧血には鉄の他にもタンパク質や銅、ビタミンや葉酸の不足なども必要です。興味を持ってくださった方は調べてみてください。少しずつ、無理のない範囲で継続していけるとベストです。ときにはサプリなども頼りつつ…でもできるだけ食事から。おいしく元気に過ごせますように。
参考：あなたの貧血度チェック
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