こんばんは。
ここ数日毎日雨🌧️ですね。外で洗濯物を干したーい。
さて、本日は「食物繊維」についてのお話です。
名前は聞いたことがある方も結構多いのではないでしょうか？腸の働きを活発にしてくれるものですね。
実は一言で「食物繊維」といっても種類があるのです。
食物繊維の種類
食物繊維は大きく分けると水溶性と不溶性に分類されます。
水溶性食物繊維
読んで字のごとく、水に溶ける食物繊維です。
食品の水分をゲル状にしてくれます。ゲルというとちょっとドロッとする感じです。
スジの少ない野菜やいも類に多く含まれる食物繊維です。
不溶性食物繊維
こちらは水分を吸収する食物繊維です。腸管を刺激して腸の動きを活発にしてくれます。
この食物繊維を多く含むのはスジの多い野菜、山菜類や乾物です。なんとなく、食べたときにシャキシャキ音がする食品でしょうか？
それぞれの食物繊維には異なる作用があることが分かります。
そのため、この2種類の食物繊維のどちらも摂取することが大切です！
具体的にオススメの食材は？
それでは具体的にどんな食品が良いのかみていきましょう。
食物繊維を多く含む食品のうち、手に入りやすそうなものを挙げてみます。
- 小松菜
- ほうれん草
- ニンジン
- 大根
- さつまいも
- りんご
- ワカメ
- キノコ類
最近は生の野菜や果物だけでなく、冷凍や乾燥させた商品もあるので、食材を買っても食べきる前に傷んでしまう、なんてことも避けやすくなってきてますね。そういうものはどんどん活用していけば良いと思います！
料理にしてみよう！
先ほど挙げた食品たちを組み合わせて料理にしてみます。
さつまいもとりんごのサラダ
まんまですね。
苦手だったり気にしたりされない方はどちらも皮付きのままがオススメです。手間も省けますしね。
さつまいもは茹でるかレンチンします。あとは潰してりんごとバター、牛乳、お砂糖で混ぜるだけです。
野菜のお味噌汁
アバウトですが、野菜をたくさん摂りたいときにムリなく摂るのに、汁物というのはとても優秀です✨
なんたってかさが減る！そして野菜から流れ出てしまったビタミンなんかを汁と一緒に摂れる！素晴らしい。茹でると柔らかくなりますしね。取り入れやすいと思います。
スープでももちろん良いです。野菜、キノコ、ワカメなどなんでもありです。
ちなみに話は逸れますが、お味噌汁に豆乳を加えるとコクが出ておいしいです。お味噌の量が少なくてもおいしく感じられるので減塩対策としてもオススメです。
鮭のおろし煮
お魚は何でも良いのですが。大根はおろしてキノコ類やワカメも入れましょう。
これも先ほどと同様、かさを減らすことで量が摂れる、流れ出た栄養素も逃さない工夫がされた料理です。
きんぴらごぼう
ごぼうにニンジン、レンコンもいいですね。お惣菜とかでも売っていますし、コンビニでも良く見かけます。
作る際はニンジンなんかも皮のままいってみましょう。お弁当にも使いやすいですよ。
まとめ
今回は「食物繊維」についてまとめてみました。
野菜が足りないなぁというときに、ビタミンという観点だけではなく食物繊維も気にしてあげましょう。意外と腸の健康状態はからだ全部に影響してきます。おいしく楽しく食事しましょう(’-’*)
それでは、ごきげんよう。
≪参考文献≫
杉村 留美子，笹谷 美恵子（2001），排便状態の評価と食物繊維摂取量との関係 藤女子大学紀要，39，105-11
コメント